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ひなちゃんねる腹筋でお腹痩せする？お腹に縦線！1週間で下腹部痩せトレーニング

多くの人を悩ませるぽっこりお腹。下腹部のポッコリは、ジョギングや水泳など、結構疲れる運動を頑張ってもなかなか解消できないので、もういいや！と諦めてしまいがち。人気のYouTube「ひなちゃんねる」ではこの動画内のエクササイズをするだけで下腹部のポッコリが解消し、うっすら割れて縦線のある腹筋やくびれたウエストになると評判です。そんなひなちゃんねるの腹筋プログラムについて、詳しくご紹介します。

ひなちゃんねる腹筋でお腹痩せする1週間で下腹部痩せトレーニングがコレ

1週間で腹筋割るトレーニングメニューとポイント

足上げ30回

腹筋トレーニングの中でも主に下腹部を鍛えるトレーニングです。

お腹に力を入れながら呼吸を止めない事がポイント。

腰が反り腰になってしまい、腰が床から浮いてしまう方は、お尻の下に手を入れると床と腰が隙間なくピタッとくっついた状態で足上げトレーニングをする事ができます。

初めは10回でもキツイと感じますが、1週間くらい続けると徐々に慣れてきますよ。

プランク

腹筋と体幹トレーニングとして代表的なプランクです。

背中からお尻、脚までが一直線になるイメージでプランクのポーズをキープするのがポイントです。

お尻が落ちてしまわない様に、しっかり体幹で支える意識を持ちながらキープしましょう。

腹筋の縦線とくびれを作るひねり運動100回

腹筋の縦線とウエストのくびれを作れるひねり運動です。

脚を動かさず、しっかりとお腹の腹筋で支えながら、お腹を意識して左右にひねるのがポイントです。

腹筋の縦線とくびれを作る脚倒し運動20回

背中を床に付けた状態で足をあげ、左右に倒す運動です。

お腹の縦線とくびれを作る効果的なトレーニングです。

腹筋の効いている事を意識しながら、体幹の意識も忘れずに焦らずゆっくり行うのがポイントです。

ひなちゃんねる腹筋でお腹痩せする1週間で下腹部痩せトレーニングでは、これらのトレーニングを繰り返し、腹筋を追い込みます。

同じ運動を繰り返すことで、1回目では使い切れなかった部分もしっかり鍛える事ができて効果がアップします。

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ひなちゃんねる自宅で下っ腹、下腹部痩せトレーニング

自宅で寝ながら下っ腹痩せするトレーニングメニューとポイント

足上げ

下腹部の腹筋にはたらきかける足上げ運動です。15回を3セット繰り返します。

両足が地面に着く手前でストップして持ち上げるのを繰り返すことで下腹部の腹筋に効きます。

続けていくとキツいので息を止めてしまいがちですが、呼吸を止めないのがポイントです。

足を高く持ち上げることで足先の血液やリンパ液の流れがよくなり、冷えやむくみの改善効果もあるといわれています。

左右交互にパタパタ足上げ

左右の足を交互にパタパタと足上げする運動です。15回×3セット行います。

この場合も下げている方の足は地面に付けずに繰り返すことでお尻から腰、お腹に繋がる大きな筋肉を鍛え、下腹部に効果が期待できます。

膝を曲げて腹筋

両足を抱えるように膝を曲げ、お腹の方に引き寄せる運動です。15回×3セット行います。

腹筋を伸ばして縮める動きを繰り返すことで下腹部の腹筋に刺激を入れ、鍛えていきます。

足パカ運動

仰向けのまま両足を左右に開脚して閉じる運動、足パカ運動です。15回×4セット行います。

両足の重みを使ってお尻から腰、下腹部に繋がる筋肉を鍛えていきます。

両手をお尻を持ち上げる

仰向けで両膝を立て、手を付いて腰とお尻を持ち上げる運動です。15回を4セット行います。

足上げの腹筋運動で縮めて刺激を入れてきた下腹部からお腹の筋肉を伸ばして緩めます。

持ち上げている間も呼吸を止めず、深く吸って吐いてを繰り返し、内側からも腹筋にはたらきかけましょう。

プランク→脚漕ぎ

プランクの体勢から両足漕ぎ、いわゆるマウンテンクライマーの運動です。15回から2セット行います。

ポイントは基本姿勢でお腹が落ちすぎたり上がりすぎないよう背中からお尻のラインをまっすぐにキープすること。

お腹やお尻が真っ直ぐにキープできていないと、体幹が安定せず腹筋への効果が減ってしまいます。

下腹部の筋肉を背中側に引き上げるイメージで行いましょう。

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足上げ腹筋

両足を伸ばして真っ直ぐ持ち上げたまま上体を起して戻す腹筋です。30回行います。

ポイントは頭を床に落とさないこと。首から上は持ち上げたまま腹筋運動を繰り返します。

上体を起こして足上げ

上体を少し起こし、両肘を体の脇について足上げの腹筋運動します。30回行います。

両足を下げる際、地面ギリギリのところまで落として持ち上げるのがポイント。下腹部の腹筋にしっかりはたらきかけます。

上体を起こして足を曲げて足上げ

上体をもう少し起こし、肘ではなく両手の平を地面について膝を抱えるようにした足上げ運動です。30回行います。

上半身を起こして持ち上げるのではなく、両足の方を頭の方へ近づける意識をするのがポイントです。

足を引き上げる意識をすることでより腹筋に効かせることができます。

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プランク

プランクを1分間行います。両肘とつま先で体を支える際、お腹やお尻が下がり過ぎたり上がり過ぎたりしないよう、腹筋に意識を入れるようにします。

腹筋に意識を入れ、体幹をしっかりとキープすることでお腹のお肉にしっかりと効かせることができます。

サイドプランク

サイドプランクを左右を入れ替えて各1分間行います。

お尻が落ちたり上がり過ぎたりしないよう、また、お腹が前や後ろにズレてしまわないようにしっかりと腹筋を意識してキープします。

プランクプッシュアップ

肘をついたプランクから、両手を伸ばしたプランクへの入れ替えを繰り返します。1分間行います。

腕の筋肉も使い、ハードな運動なので腹筋が抜けてしまいそうになりますが、しっかりと下腹部とお尻に意識を入れて下半身を安定させるようにしましょう。

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足曲げ腹筋

仰向けに寝て、両足を直角になるくらいまで引き上げ、伸ばします。伸ばした際も地面には下さずに空中でキープしましょう。この運動を10回繰り返します。

上半身は、頭を少し起こした状態でキープし、下腹部の腹筋を使って足を動かす意識を持ちます。

両足上げパタパタ

仰向け状態で両足を30度くらい持ち上げたまま、左右の足をパタパタと動かします。これを10秒間行います。

このときも上半身は少しだけ起こしたままキープして、へそ下に力を入れ、下腹部の腹筋に意識を集中するようにします。

足上げ腹筋

仰向けで上体を少し起こし、視線はおへその辺りをキープし、両足を30度から45度くらいの間で上下させます。

足を上げ過ぎると下っ腹ではなくもっと上の方の腹筋に効いてきますので、下腹部のぽっこりを解消させたい場合はへそ下にぎゅっと力を入れ、浅い角度のまま上下を繰り返すのがポイントです。

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足上げ

足上げを10回×3セット行います。

仰向けになり、両足を揃えて直角まで上げ、地面すれすれまで下ろしてまた上げる、を繰り返します。

両足を上げるときだけでなく、下すときも重力に任せず、下腹部の腹筋に力を入れてゆっくりと下ろすのがポイントです。

膝を曲げて足上げ

仰向けの状態で、両足を揃えて膝を曲げ、そのままお腹の方へ引き上げます。これを20回繰り返します。

この時も、両足を伸ばしたときは地面に投げ出さず、空中でキープすることで下腹部の腹筋にはたらきかけます。

プランク

プランクを1分間行います。

お尻やお腹を上げ過ぎたり下げ過ぎたりしないよう、下腹部を背中側にきゅっと引き寄せるイメージでキープしましょう。ただ腕の筋肉で支えるよりも、お腹のぽっこり解消に近づきます。

足上げ腹筋

両足を真っ直ぐ持ち上げたまま、上体を持ち上げる腹筋運動を30回行います。

上半身を振り子のように使って勢いで起こすのではなく、下腹部に力を入れ、腹筋を使って上体を起こすように意識します。

足上げ

上体を起こした状態で足上げ運動を30回行います。

きつくなってくると背中が丸まってきやすくなりますが、背筋を真っ直ぐと伸ばした姿勢をキープすることで、より運動が腹筋にしっかりと効くようになります。

膝を曲げて足上げ

上体を少し起こした状態で、両膝を曲げて90度くらいにキープしたまま、両足をお腹の方に引き寄せます。これを30回行います。

背中が丸まってしまうと使われる筋肉が変わってきてしまうので、狙っている腹筋を上手く使えずにお腹ぽっこりの解消にもなりにくくなります。

背中を真っ直ぐに伸ばした姿勢をキープするように意識しましょう。

ひなちゃんね【ダイエット】1週間で下っ腹のお肉みるみる落とす！【下腹部痩せ】

下腹部痩せない人におすすめの宅トレメニューとポイント

足を曲げたリバースクランチ

仰向けの状態で、両足を膝から曲げ、お腹の方に引き寄せる運動を10回行います。

足を伸ばしたときに地面に下さず、空中でキープすることで常に下腹部の腹筋を鍛えている状態になります。

片足ずつの足上げ

両足を伸ばし、片足ずつパタパタと浅い角度で足上げを繰り返します。10秒間行います。

上げる方の足を高く上げ過ぎず、浅い角度のままで上下を繰り返すことで下腹部の筋肉にまで効かせることができます。

足上げ

両足を揃え、伸ばした状態で浅い角度で足上げを10回行います。

足を上げる角度は30度くらいから45度くらいまでの間にキープすることで、おへその下の方の腹筋にはたらきかけます。

上体を起こした足上げ

上体を起こした状態で両足を伸ばした足上げを20回行います。

足を上下させる運動と、上半身を起こしたままキープさせている姿勢、どちらも腹筋に効かせることができる運動です。

上半身を支える腕に頼らず、腹筋で上半身を支える意識をすることでより下腹部が鍛えられます。

前と上へ交互の足上げ

仰向けの状態で、両足をつま先の方向に蹴り出し、真っ直ぐ上へ伸ばす運動を20回繰り返します。

前と上への足を蹴り出す運動の繰り返しですが、戻す際も両足は地面には付けないようにキープすることで常に腹筋が使われている状態となります。

勢いで上げるのではなく、しっかりとお腹の筋肉を使って両足をコントロールするように意識しましょう。

左右への足上げ

仰向けで両足を伸ばし、30度くらいまで持ち上げ、左右に揺らします。左右合わせて10回行います。

ずっと足を上げた状態なので下腹部に効くうえ、左右に振ることでサイドの腹筋にまではたらきかけます。

足上げ

両足をまっすぐ垂直になるまで持ち上げる足上げ運動を10回×3セット行います。

両足を下す際にも重力に任せず、腹筋を意識し続けるようにしましょう。

膝を引き寄せる足上げ

仰向けの状態で、両足を伸ばして30度くらいに持ち上げ、膝を曲げてお腹に引き寄せる腹筋運動を20回×2セット行います。

浅い角度で足をキープし続けることで下腹部の筋肉にしっかりと効かせることができます。

プランク

プランクの状態で1分間キープします。

お尻やお腹が上がり過ぎたり下がり過ぎたりしないよう、下腹部にぎゅっと力を入れて体幹を意識するようにしましょう。

ひなちゃんねる｜下腹部とくびれのノーカット筋トレ！

腰回りのくびれと下腹部に効果的なトレーニングメニューとポイント

ひねりを加えた足上げ

仰向けになり、両足を揃えて膝を90度に曲げます。

両足を左右に下し、持ち上げる動きを繰り返します。

左右に振るとき、重力で落ちていこうとする足を腹筋を使ってゆっくり下すことで、お尻の部分の大きな筋肉や脇腹の筋肉にはたらきかけるので、下腹部だけでなくくびれを作ることもできます。

ツイスト運動

膝を立てて座り、上半身を左右にねじります。

背中が丸まってしまうと腹筋に効きにくくなるので、背筋はまっすぐ伸ばして綺麗な姿勢をキープします。

背骨が伸びた状態でねじりの動作を加えることで、脇腹の腹筋にはたらきかけるので、くびれづくりに効果的です。

足上げサイドクランチ

横向きになり、片足をまっすぐ上に上げた状態で上半身を持ち上げるサイドクランチを左右入れ替えて20回ずつ行います。

足を上げることで、日常の動きではあまり効かせることができない脇腹をぎゅっと絞ることができるので、くびれを作ることに繋がります。

上半身を大きく上に持ち上げるというよりは、脇腹がぎゅっと収縮することに意識を向けるようにしましょう。

椅子に座った足上げ

椅子に座った状態で足を真っ直ぐ伸ばし、両足を持ち上げて下す運動を20回行います。

股関節から足を折り曲げて足を持ち上げるというよりも、腹筋を使って骨盤ごと下半身を引き上げるような動きをすることで腰に負担をかけずにポッコリお腹解消に繋がります。

イルカがヒレを動かすように腹筋から滑らかに下半身を持ち上げる意識をしましょう。

椅子に座った足上げ（引き上げ）

椅子に座った状態で、膝をお腹の方に引き寄せて下す運動を20回行います。

膝を持ち上げる際は骨盤を折りたたむイメージよりも、腹筋とお尻の筋肉を使って引き上げるイメージで行うと腹筋にしっかり効かせることができます。

椅子に座った足上げキープ

椅子に座った状態で、両足を揃えて伸ばし、地面から浮かせた状態で1分間キープします。

このときも、足を持ち上げる意識より、腹筋で下半身ごと持ち上げるイメージをもつことでよりしっかりと腹筋にはたらきかけることができます。

ひなちゃんねる｜うきわ肉も落とす1週間でくびれを作る筋トレ【くびれ痩せ】

ウエストのうきわ肉を落としたい！くびれ痩せ筋トレメニューとポイント

膝を立ててねじる

膝を立てて仰向けになり、左右に両膝をパタンパタンと倒す動きを10回行います。

足裏は地面についたままでOKです。

膝を左右に倒す際、重力に任せて勢いをつけてしまうとうきわ肉部分に効きませんので、倒せるところまででいいのでゆっくりと腹筋を使って倒すように意識しましょう。

サイドの足上げ

横向きになり、上になった方の足を垂直になるまで持ち上げます。下になる方の足は軽く膝を曲げておきましょう。左右5回ずつ行います。

足を上げ下げすることで脇腹の筋肉を収縮させられるので、うきわ肉の部分に刺激が入れられます。

下げる際も重力に任せず、脇腹の筋肉を使ってゆっくり下すようにするとよりうきわ肉対策に効果的です。

足上げツイスト

仰向けになり、膝を曲げた足上げの状態でウエストを左右にツイストさせる動きを20回行います。

足の重みで勢いづいてしまいそうになるところを、わき腹の筋肉を使ってゆっくりにキープするようにすると、うきわ肉解消に効果的です。

座った状態でツイスト

膝を立てた状態で座り、背筋を伸ばし、上体を左右に捻ります。20回行います。

背筋を真っ直ぐに伸ばすと自然に腹筋に力が入ります。その状態で左右にひねりの動作を加えると脇腹にはたらきかけ、うきわ肉が改善されます。

足上げのサイドクランチ

横向きになり、片足を垂直に上げた状態で上半身を上下させる腹筋運動を行います。左右20回ずつ行います。

サイドの腹筋を縮める動きでうきわ肉にアプローチします。

ウエスト絞り

仰向けになり、膝を立てた状態で膝を左右に倒し、5秒キープします。左右合わせて10回行います。

倒しているときはお尻から腰の筋肉がストレッチされ、起こす際には脇腹の腹筋がはたらきます。

ゆっくりと深い呼吸を繰り返しながら行いましょう。

左右への足上げ

背筋を伸ばして両足を上げ、左右に倒します。左右合わせて10回行います。

両足を伸ばすよりも、膝を曲げてもいいので背筋を伸ばすことを意識すると腹筋に効きます。

下すときも腹筋を使いながらゆっくりと下ろすように意識します。

ねじったマウンテンクライマー

プランクの状態から、足を片足ずつ引き上げる運動を30秒間行います。

お尻が上がり過ぎたり下がり過ぎたりしないよう、お腹を背中側に引き込む意識をキープしましょう。

膝を引き寄せる際、実際には届かなくても、反対側の肘にタッチさせる意識を持つとねじりが深まり、脇腹の腹筋に効かせることができるのでくびれ作りに繋がります。

ひなちゃんねる腹筋、お腹痩せ効果のダイエット口コミ


筋トレの中でも、腹筋はお休みさせずに続けることで効果が出やすい部位ではありますが、毎日続けるというのが難しい部分でもあります。ひなちゃんねるの動画は色々なメニューが組み込まれているので楽できない分、効果が期待できそうです。


引き締まった美しい腹筋と見事なくびれを手に入れた女性の投稿です。このようなビフォーアフターを見るとモチベーションが上がりますね。毎日続けて1か月半でこのように効果が客観的にも目に見えるトレーニング動画はなかなか少ないかもしれません。


シェイプアップのみならず、減量にも成功しているようです。6kg以上の減量は、もともと体重の多い人なら可能かもしれませんが、40kg代での減量の数字としてはかなりすごいのではないでしょうか。

お腹だけでなく、足や腕と全身のシェイプアップの参考になる動画を提供しているひなちゃんねる。このチャンネルの動画だけでOK！という安心感も、ダイエットを続けていくうえで重要なことかもしれませんね。


ひなちゃんねるの動画を日常のルーティーンにうまく組み込んでいる人もいるようです。食べるのを我慢するだけのダイエットはひなちゃんねるでも薦めていませんが、メリハリをつけてしっかりと栄養は摂って、運動を習慣化することでダイエットに取り組んでいます。


ひなちゃんねるの動画の中でも言っていますが、できないからやらないのではなく、回数を減らしたり、フォームを変更したりして自分に合ったアレンジを加えて上手に活用されている人の好例ですね。無理せずに続けることがダイエット成功のコツです。


パンツ履いたときのウエストのお肉って本当に気になるものですが、ハミ肉ゼロは多くの人の憧れです。ひなちゃんねるで腹筋がちぎれるほど頑張れば、きっとハミ肉ゼロも夢ではなくなるのでしょう！

ひなちゃんねるお腹瘦せトレーニングの効果を上げるアイテム

腹筋ローラー（コロコロ）

腕や腰など、余計な部分への負担を軽減し、よりダイレクトに腹筋にはたらきかけることができるのが腹筋ローラー、通称コロコロです。足先だけを付いて行う立コロは難易度が高いので、最初は膝をついたところから始めましょう。狭いスペースで思い立ったときにすぐできる手軽さと、きついけど効果的なことから人気を集めています。

プロテイン

日本人には不足しがちだといわれているたんぱく質。健康的な筋肉づくりにも欠かせない栄養素です。髪や爪などの健康にも欠かせないものだという認識から、筋トレ民だけでなく、美容の面からも注目されています。ひなちゃんねるの腹筋トレーニングの効果をより高めるためにも、自分に合ったプロテインを取り入れてみてはいかがでしょうか。

BCAA

BCAAとは、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸の総称で、筋タンパクの中に多く含まれますが、体内で生成することができません。

筋肉をつくるだけでなく、筋肉のはたらきを助ける効果もあることから、筋トレやスポーツをする人は運動前や運動後によく摂取しています。

ひなちゃんねる腹筋でお腹痩せでお腹に縦線！1週間で下腹部痩せトレーニングまとめ

ぽっこりお腹解消のためのひなちゃんねる動画は、さまざまな腹筋運動でウエストのくびれや下腹部のポッコリ解消、割れた腹筋づくりに効果的なトレーニング満載で、これだけやればOK！というだけあってかなりの効果が期待できそうです。

憧れのシックスパック、とまではいかなくても、うっすら割れた腹筋も、すっきりくびれたウエストも夢じゃない！

まずはぽっこりお腹解消を目指して、ひなちゃんねる動画にチャレンジしてみませんか？

 

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