ホットヨガ初心者だったころ、ホットヨガ前後の食事（ご飯）のタイミングが悪くて何度か具合が悪くなったことがあるんです。
痩せたくてホットヨガ始めたのに、ホットヨガの後にご飯を食べ過ぎることで太った事もありました。
ホットヨガは常温ヨガよりも食事のタイミング、ご飯の摂り方には気を使った方が良い事を体感しました。
今回は、ホットヨガ初心者知っておいた方が良い
ホットヨガ前後の食事の摂り方、タイミングについてまとめました。
ホットヨガ前の食事の摂り方・タイミング
まずはホットヨガの前の食事のタイミングや量、内容について確認していきましょう。
| タイミング | レッスンの2時間前までに食べる |
| 食事の量 | 腹七分目で抑える |
| 注意点 | 満腹は避ける
消化に良いものを食べる エネルギーはしっかり摂取する |
| おすすめのメニュー | レッスン2時間前までに、おにぎりを１つ食べる |
ヨガ前の食事のタイミング
ホットヨガの2時間くらい前までに食事は済ませておくのがベストです。
というのも、野菜や穀物が消化されるのにかかる時間がそれくらいだからです。
お腹いっぱいの状態で運動するとお腹が痛くなってしまうこともありますし、ヨガのようにさまざまなポーズをとるときに、気持ち悪くなってしまうこともあります。
ホットヨガの2時間前までに食事は済ませておきましょう。
食事の量・ボリューム
そもそも健康には腹八分目がよいといわれていますが、ホットヨガの前の食事では腹7分目くらいを心がけましょう。
お腹いっぱい食べないと気が済まない……という人も、ダイエットや美容、健康促進を目的にホットヨガをする場合、腹7分目を心がけることでより効果を得られるはず。
運動前は物足りないくらいの食事量の方が体が軽く動かしやすいと感じられます。
消化の食事
揚げ物などはより消化に時間がかかるので、2時間では消化しきれません。
ホットヨガの最中に気分が悪い……とならないためにも、ホットヨガ前の食事は野菜、ご飯やパン、質の良いオイルなど、消化のよいものを摂るように心がけましょう。
おすすめはおにぎり
ホットヨガ前に食べるものとしては、日本人のソウルフードともいえるおにぎりがおすすめです。
消化がよいだけでなく腹持ちもよく、運動のためのエネルギーにもなります。どこでも食べやすい携帯性や手に入りやすさなど、おにぎりはホットヨガ前の食事としてもとても優れています。
ホットヨガ前の食事の注意点
ホットヨガ前に食事をする際の注意点について確認しておきましょう。
レッスン前は空腹がおすすめ
ホットヨガではさまざまなポーズで体を動かします。くわえて呼吸も取り入れるため、お腹が満たされた状態だと思うように動けないだけでなく、メンタルにも影響します。
一般に人間は空腹状態の方が集中しやすいといわれています。
ココがポイント
ヨガで重視される瞑想のためにも、お腹は空の状態でいることが望ましいのです。
エネルギーは蓄える
とはいえ、ホットヨガも運動ですので、全くの空腹、体内にエネルギーが残っていない状態では思うように効果を得られません。
空腹だけれど体の中には運動のためのエネルギーが蓄えられている、というのががホットヨガにいちばんよい状態です。
そのためにはホットヨガ前2時間までに食事を終えておくことが大切で、決して長時間の断食状態がよいわけではないのです。
ホットヨガ後の食事の摂り方・タイミング
それではホットヨガの後の食事はどうでしょう？
ホットヨガをより効果的にするためには、ホットヨガ前だけでなく後の食事も重視すべきです。
食事を摂るタイミングはレッスン2時間後
ホットヨガの後は、栄養の吸収率が上がっている状態といわれています。
また、胃や腸などの消化器も運動で疲れている状態。運動の直後に食事をしてしまうと、太りやすくなるだけでなく消化にもよくありません。
食事はホットヨガの2時間後くらいから食べるようにしましょう。
2時間はミネラルウォーターで水分補給
ホットヨガはスタジオでも水分補給が必須ですが、終わった後も継続してミネラルウォーターでの水分補給を続けましょう。
糖分を含んだドリンクやアルコールなどは、食事同様に吸収率が上がった状態で摂ることは避けたいところ。
お酒の予定がある場合も、ホットヨガの後2時間ほど空けてからにしましょう。
ホットヨガレッスン後の食事の注意点
ホットヨガをより効果的にするには、レッスン後の食事も重要なポイントになります。
せっかくのダイエット効果を無駄にしないための食事方法について確認しておきましょう。
レッスン後は吸収率が上がっているので太りやすい食事は避ける
ホットヨガをした後は摂取するもののカロリーを吸収しやすい状態になっています。
運動した後はお腹が空くので「ご飯がおいしい」状態。
スポーツやエクササイズしているのに痩せない、という人が陥りがちなのは運動後の「ドカ食い」かもしれません。
ココがポイント
それほどたくさん食べていないのにあまり効果を実感できない、という人は、食事の量だけでなく栄養素やカロリーなど、内容を見直してみましょう。
内臓に負担の少ない消化に良い食事を摂る
ホットヨガでインナーマッスルを刺激すると、胃や腸などの消化器にも負担がかかります。
そんなときには内臓にもお休みさせてあげるのがいちばんです。
だから、ホットヨガの後は少なくとも2時間ほど時間をおいてから、胃腸にやさしい、消化によいものを食べるように心がけましょう。
ホットヨガ前の食事におすすめのごはん
消化によく、エネルギーになるものを摂りたいヨガ前の食事。
では、具体的にはどんなものがよいのでしょうか？ホットヨガの前の食事に適したメニューをいくつかご紹介します。
野菜スープ
消化のよい野菜は積極的に摂りたいもの。
生野菜よりも体を冷やさず、消化もよいスープをおすすめします。
タマネギやキャベツ、ニンジンなど、冷蔵庫にある野菜は何でもOK！
コンソメで煮込んで、仕上げに塩コショウすれば味付けは完了です。ウインナーやベーコンを入れれば満足度もアップします。
プロテインやスムージー
たくさんの野菜をいっぺんに摂れるのでスムージーもおすすめです。
コマツナやケール、ニンジンなどの野菜と、バナナやリンゴなどの野菜に、豆乳や牛乳を加えてミキサーにかければスタンダードなスムージーのできあがり。
ココナツオイルやMCTオイル、アマニオイルなどを加えてもいいですし、プロテインを加えるのもおすすめです。
おにぎり
スープやスムージーを作っている時間がない、という方におすすめなのはやっぱりおにぎり！
消化によく、腹持ちがいいので1つでも満足感が得られます。
仕事帰りなど、食事の時間を自由にコントロールしにくい方は、ホットヨガの予定のある日はおにぎりを用意しておくと安心ですね。
ホットヨガ後の食事におすすめのごはん
ホットヨガの後の食事には消化しやすくカロリーの控えめなものが適しています。
具体的なメニューをご紹介します。
鶏ささみや胸肉のサラダ
良質なタンパク質がいっぱいなのに、ローカロリーな鶏のササミや胸肉。
しなやかな筋肉のためにも積極的に摂りたい食品です。
レタスやベビーリーフ、キャベツやトマト、ブロッコリーなど、お好みの野菜の上に、蒸したささみや胸肉をトッピングしたサラダはホットヨガ後の食事におすすめのメニューです。
ゴマやナッツをかければ味覚的にも栄養的にもより満足度が上がりますよ。
ホットヨガ前後の食事に低温調理器は便利
筋トレブームが巻き起こり、世の中ではプロテインを主食とするマニアな人も出現したりもしましたが、そもそも日本人にはタンパク質が不足しがちだといわれています。
プロテインをサプリメントとして摂取するのもよいですが、やはり食事から摂りたいという人も多いようです。
コンビニでも買えるサラダチキンは外出先でもタンパク質を摂れると人気ですが、独特の味が苦手だったり、飽きてしまったりという人もいますよね。
そこでおすすめなのが、自宅で手軽にサラダチキンが作れる低温調理器。
自作サラダチキンをお鍋や炊飯器で作れるよ、という方もいますが、鶏肉で怖いのは加熱不足によるカンピロバクターなどの食中毒。
かといって、高温で調理すると固くて食感が悪くなってしまうのも事実です。
そんな問題を解決してくれるのが、低温調理器です。胸肉を自分の好きなハーブだけで味付けしたオリジナルサラダチキンはホットヨガ前後のお食事にもってこい。
普段の食事も、サーモンやローストビーフなどでメニューの幅がぐっと広がりますよ。
まとめ
ホットヨガをより効果的にしてくれる食事の摂り方について考えてみました。
厳密に守るのが難しいことはあっても、ホットヨガ前後の体の状態を知っておくだけでもだいぶ違うはずです。
それに、ホットヨガ前後の食事に適したメニューは、ホットヨガのない日にも積極的に食べたい健康や美容によいメニューともいえます。
ぜひホットヨガに適した食事の考え方を毎日の生活に取り入れてみてください。